Hoe zorg je ervoor dat je op latere leeftijd nog steeds alles kan doen wat je wilt en het maximum uit je leven haalt? Sporten en spelen met je kinderen of kleinkinderen, met volle boodschappentassen van de winkel naar huis lopen, opstaan van een diepe bank. Het geheim van zo’n krachtig en vitaal leven? Dat zit in je spieren.
Als je aan krachttraining doet of blijft doen naarmate je ouder wordt, verminder je je kans op vroegtijdig overlijden met 46%. Dat toont een studie van Penn State College of Medicine aan bij wie minstens 2 keer per week aan krachttraining doet. Spierversterkende oefeningen kunnen er ook voor zorgen dat je actief en zelfstandig blijft op latere leeftijd. Het zorgt niet alleen voor meer spierkracht, wat je meer uithouding en balans geeft, maar het vergroot ook je botdichtheid.
Als je ouder wordt, verlies je spierkracht. Sarcopenie heet dat officieel. Spiermassa begint al vanaf je 30ste af te nemen. Tussen 30 en 70 jaar verliezen we gemiddeld 4 à 6 kilo spieren. Dat is best veel. Je bent je daar niet zo van bewust omdat de toename van vet dat compenseert. Doordat spieren dunner worden, gaan de vezels in je spieren anders liggen en kunnen ze minder efficiënt samentrekken. Dat leidt tot krachtverlies. De spiervezels worden ook korter, waardoor ze nog eens minder kracht kunnen ontwikkelen. Dat is ook de reden waarom je strammer wordt.
Ook je snelle spiervezels verdwijnen naarmate je ouder wordt. Snelle spiervezels helpen je explosieve bewegingen uit te voeren. Dat betekent ook: je herpakken als je struikelt. Dat vergt explosiviteit. Daarom stijgt als je ouder wordt het risico op valpartijen. Zeker op hoge leeftijd kan dat ernstige gevolgen hebben. Een fatale val komt het meest voor bij volwassenen ouder dan 60 jaar.
Gewrichtsbanden en pezen worden strammer en tegelijk slapper. Dat klinkt tegenstrijdig, maar biomechanisch gaat dat hand in hand. Ivan Bautmans (hoofd van de vakgroep gerontologie en de onderzoeksgroep Frailty in Ageing aan de VUB) legt uit: “Het bindweefsel rekt makkelijker uit, een beetje zoals kauwgum. Als je een elastiek uitrekt, zal die terugspringen wanneer je hem loslaat. Verouderd bindweefsel springt echter minder makkelijk terug. Dat heeft gevolgen voor de stabiliteit van de gewrichten en ook voor de balans en het evenwicht. In de pezen zitten orgaantjes die voortdurend informatie over je houding doorgeven. Als je overeind staat, ben je dus toch aan het bewegen. De spieren spannen zich continu op, zodat je je evenwicht bewaart. Als je ouder wordt, duurt het langer voor er een signaal wordt uitgestuurd om je houding te corrigeren. Je balans wordt bijgevolg slechter.”
Iemand die van jongs af aan sport en dat blijft doen, loopt minder risico op blessures dan iemand die er pas op zijn 50ste mee begint en bij wie het gewrichtskraakbeen en het bindweefsel is verzwakt omdat het te weinig werd gebruikt. Heeft het dan geen zin om op latere leeftijd nog te beginnen met sporten? Zeker wel. Je bent nooit te oud om je gezondheid te verbeteren. Neem een voorbeeld aan Chef Babette Davis, 72 jaar jong en in super conditie.
Het sterkste wetenschappelijke bewijs is er voor het effect van spierversterkende oefeningen. Je hebt meer kracht, een betere explosiviteit, een beter evenwicht en een toegenomen flexibiliteit. Op latere leeftijd kan dat een serieus verschil maken. Het kan geen kwaad om daar al op je 60ste of zelfs vroeger aan te denken. Krachttraining is ook een efficiënte manier om de lengte van de spieren te bevorderen en de elasticiteit van het bindweefsel te verbeteren. Het beste is een combinatie van krachttraining en lenigheidsoefeningen.
Je kunt je spierkracht in drie maanden tijd maar liefst verdubbelen met oefeningen waarbij je een beweging uitvoert tegen een weerstand: met acht tot twaalf bewegingen maak je de spier zo vermoeid dat je niet kunt voortdoen, na een rustpauze doe je de oefening opnieuw, en vervolgens een derde keer. Dat is het ideale oefenschema om spierverzwakking tegen te gaan. Je doet idealiter vier of vijf dagen per week aan lichaamsbeweging en drie keer per week aan krachttraining.
“Het gaat er niet om hoe oud je bent, maar om hoe je oud bent”
Jules Renard
Op andere dagen kun je je op lenigheid toeleggen. Afhankelijk van wat je graag doet, kan dat yoga zijn, stretching of oefeningen om de wervelkolom soepel te houden. Je kunt die twee oefenmethodes combineren met activiteiten die het uithoudingsvermogen stimuleren, zoals wandelen, fietsen, lopen, zwemmen, roeien… Zo verbeter je ook het vermogen van je spieren om energie te verbruiken, en de werking van andere energiesystemen in je lichaam. Dat heeft dan weer een gunstig effect op je bloedsuikerspiegel, je cholesterol en je bloeddruk.
Voor wie graag wat praktische tips wil, schreef Arie Boomsma “Trainen voor het leven”. Arie Boomsma is schrijver en eigenaar van de Vondelgym-sportscholen. Hij is een veelgevraagd spreker over vitaliteit en het bouwen van gezonde gewoontes. Als woordvoerder van de fitnessbranche schuift hij regelmatig aan op tv om een pleidooi te houden voor een gezonde samenleving. Hij deelt de oefeningen die hij gebruikt als hij zijn ouders van tachtig traint, steeds vanuit een praktische benadering: wat wil je nog kunnen doen als je ouder wordt, welke bewegingen heb je nodig om goed te blijven functioneren en hoe kan je daarvoor trainen? In het boek vind je ook advies over ademhaling, slapen en voeding. En hoe je je training kan blijven volhouden. Aan de slag dus!
