High-Intensity Interval Training (HIIT) is dan misschien niet voor iedereen weggelegd. Toch behoort HIIT zeker bij dé fitnesstrends van het moment. HIIT wordt gekenmerkt door uitbarstingen van totale inspanning, gevolgd door korte rustperiodes om te herstellen.
Dit soort trainingen hebben grote voordelen zoals het verbeteren van de aerobe conditie, het instellen en behouden van een gezonde bloeddruk en het verminderen van het lichaamsgewicht met behoud van spiermassa.
Maar er is ook een keerzijde: knieën en andere gewrichten worden vaak de dupe van dit soort extreme training.
We geven je tips en richtlijnen om het meeste uit de trainingen te halen en tegelijkertijd knieën, gewrichten, pezen en ligamenten te beschermen.
6 tips om je gewrichten optimaal te beschermen
1. ZELFEVALUATIE
Begin bij het starten van een trainingsprogramma met een beoordeling door een getrainde professional om je fitheidsniveau te bepalen. Vraag jezelf af: wat kan ik realistisch gezien bereiken? Wat is het startpunt en hoe kan ik mezelf uitdagen?
Heb je een relatief zittende levensstijl? Raadpleeg dan eerst een arts voordat je aan een intensieve sport of intensief trainingsschema begint.
2. CORRECTE OPWARMING
Warm de spieren altijd op met vijf tot tien minuten stretchen. Doordat je de spieren rekt, zijn ze minder gespannen. Gevolg: een betere doorbloeding en meer zuurstof. De spieren worden soepeler, waardoor de bewegingen soepeler en meer gecoördineerd verlopen. Een perfecte start van een trainingssessie!
3. BEGIN LANGZAAM EN BOUW OP
Alle explosieve HIIT-oefeningen kunnen worden aangepast. Voel je je niet op je gemak bij een oefening? Laat je dan zeker niet intimideren en vraag je coach om een aanpassing van de oefening. Bijvoorbeeld een reverse lunge in plaats van een jump lunge, wall slide in plaats van een squat, half-jack in plaats van jumping jack.
4. FOCUS OP VORM
Een van de doelen bij HIIT sessies is de hoge snelheid van uitvoering. Een combinatie van hoge snelheid van uitvoering met vermoeidheid geeft vaak een slechte vorm van uitvoering. Dit verhoogt de kans op blessures aanzienlijk. Een vorm-eerst, snelheid-tweede-benadering is daarom de sleutel bij elke training.
De helft van het aantal squats correct voltooien in de aangegeven hoeveelheid tijd is beter dan haasten. Kan je meerdere rondes van de perfecte oefening niet volhouden? Concentreer je dan op je vorm en verhoog de herhaling naarmate de rondes vorderen.
5. SPRING ZACHT
Om belasting van heup- en enkelgewrichten te voorkomen, spring je best zachtjes met de knieën licht gebogen. Als je knieën recht zijn, komt alle impact op het kraakbeen terecht.
6. HYDRATEER VOLDOENDE
Door je energieniveau op peil te houden, krijg je niet alleen een betere training, maar voorkom je ook blessures of tegenslagen. Het drinken van water voorafgaand aan een HIIT sessie en in kleine hoeveelheden gedurende het hele proces helpt uitdroging te voorkomen, want dat kan schadelijk zijn voor je gezondheid.
Gezond verstand is ook belangrijk
Het is belangrijk om een training af te stemmen op je lichaam. Als je rug-, heup- of knieproblemen hebt, kan sprinten of springen pijnlijk zijn en gewrichtspijn veroorzaken. Overweeg zwemmen of stationair fietsen als goede alternatieven die je toch de mogelijkheid geven om perioden van inspanning en herstel te creëren die essentieel zijn voor HIIT.
Het doel van high-impact intervaltraining is een laag volume en een hoge intensiteit. Het is moeilijk, maar bijzonder effectief — als het goed wordt gedaan, tenminste. Het is belangrijk dat je jezelf niet voorbij je fysieke grens duwt en stopt als je pijn voelt.
