Kniepijn wordt vaak veroorzaakt door het wegslijten van kraakbeen. Gelukkig zijn er manieren om knieproblemen uit te stellen of zelfs helemaal te voorkomen. "In veel gevallen kan je een chirurgische ingreep, zoals een knieprothese, uitstellen of vermijden", zegt dr. Kristof Smeets, orthopedisch chirurg in AZ Vesalius in Tongeren.
Slijtage knie
Je knieën absorberen een gigantische hoeveelheid druk bij elke stap - meestal anderhalf keer je lichaamsgewicht. Die druk, plus regelmatige slijtage, eist na verloop van tijd zijn tol. Gevolg? Spieren en ligamenten worden zwakker. De schokdempers van de knie — kraakbeenkussentjes genaamd meniscus — beginnen te verslechteren. Dit geldt ook voor het gewrichtskraakbeen dat de uiteinden van de beenbotten beschermt waar ze bij de knie samenkomen. Als het kraakbeen weg is, wrijven de botten tegen elkaar en krijg je pijn, stijfheid en zwelling.
Optimale bescherming knie
Betekent dit dat je je leven moet laten bepalen door kniepijn, of de dreiging ervan? Niets is minder waar. Door de juiste strategie toe te passen, kan je je knieën optimaal beschermen.
6 strategieën voor je knieën
1. Versterk je spieren
Het versterken van spierkracht stabiliseert het kniegewricht en helpt om de druk op te vangen.
Versterken omvat meestal de quadriceps en hamstrings, maar hier zou het niet moeten eindigen. Het versterken van de heup- en core spieren is ook essentieel om de functie van de knieën te maximaliseren.
Aanbevolen oefeningen voor het versterken van de knie zijn onder meer squats, step-ups en wall-sits. Is je kniepijn ernstig? Dan werk je best met een fysiotherapeut die je aangepaste versterkingsoefeningen kan aanraden.
2. Verlies gewicht
Als je te zwaar bent, vertaalt elke extra kilogram zich in nog eens 4 kg extra druk op de gewrichten. Afvallen helpt om de druk op je gewrichten te verlichten en het verbetert ook je algehele gezondheid.
Overgewicht kan niet alleen je risico op het ontwikkelen van artrose verhogen, het kan ook bijdragen aan een toename van ontstekingsfactoren die verband houden met de knieën en andere gewrichten.
Conclusie: een paar kilootjes afvallen kan de druk op je knieën aanzienlijk verminderen en ze beschermen tegen dagelijkse slijtage.
3. Verhoog je bewegingsbereik
‘Bewegingsbereik' is de normale hoeveelheid waarmee je gewrichten in bepaalde richtingen kunnen worden bewogen. Dagelijkse activiteiten zoals traplopen, buigen en tillen bewegen je gewrichten niet door hun volledige bewegingsbereik.
Zijn je gewrichten gezwollen en pijnlijk? Gebruik dan zachte rekoefeningen om het bewegingsbereik van je knieën te vergroten — eventueel schakel je de hulp in van een fysiotherapeut.
4. Oefen een goede houding
Een goede houding is voor iedereen een basisregel. Je lichaam is constant aan het werk en houdt zichzelf rechtop tegen de zwaartekracht in. Hierdoor is een juiste houding dé sleutel om onnodige belasting van de rug-, heup- en kniegewrichten te voorkomen.
5. Eet juist
Er is geen specifiek dieetplan om gewrichtspijn te verlichten, maar het toevoegen van bepaalde voedingsstoffen aan je dieet kan je gewrichten helpen beschermen.
Studies tonen aan dat een regelmatige consumptie van omega-3-vetzuren de ontsteking vermindert die wordt veroorzaakt door langdurige kniepijn. Enkele goede bronnen zijn vis, zoals makreel, sardines en tonijn, maar ook groene bladgroenten zoals spinazie.
Veel mensen met kniepijn krijgen onvoldoende vitamine D binnen, dat belangrijk is voor sterke botten en gezonde gewrichten. Vitamine D kan ook helpen bij het voorkomen van osteoporose en andere botziekten die worden veroorzaakt door veroudering.
6.Kies geschikte supplementen
Supplementen bevatten nutriënten die kunnen helpen bij het beschermen van je knieën tegen slijtage en pijn. Het is belangrijk dat je de juiste supplementen kiest, want niet alle producten op de markt zijn gelijk.
Kwaliteit is belangrijk. Vertrouw op wetenschappelijk ondersteunde supplementen, die aangeraden worden door experts. All-in-one supplementen hebben de voorkeur, om een krachtige bescherming te bieden.
